پروتکل‌ها

اول رفتار، بعد مکمل

هیوبرمن، عصب‌شناس دانشگاه استنفورد، ابزارهایش را در ۴۷ پروتکل شماره‌دار و هفت فصل گرد آورده است. هر پروتکل ابتدا گام‌ها را می‌گوید و سپس علم پشت آن را توضیح می‌دهد تا بتوانید آن را با زندگی خود تطبیق دهید. در هر فصل، رفتارهای پایه و رایگان مقدم‌اند و مکمل، دارو و ابزار در آخر می‌آیند.

شش ایده برای به خاطر سپردن

اطلاعات عمومی برگرفته از کتاب است، نه توصیهٔ پزشکی.

• با رفتارهای رایگان شروع کنید؛ مکمل‌ها در آخر.
• نور صبح و تاریکی شب ساعت بدنتان را تنظیم می‌کند.
• استرس را سریع مهار کنید و آستانهٔ آن را به‌مرور بالا ببرید.
• بیشتر غذای فرآوری‌نشده بخورید و در هر وعده پروتئین.
• به ترتیب یاد بگیرید: هوشیاری، تمرکز، خطا، استراحت، خواب.
• هر بار یک چیز را تغییر دهید و نتیجه را ببینید.

پروتکل‌های خواب

کتاب با خواب آغاز می‌شود و با نور و تاریکی که ساعت بدن را تنظیم می‌کنند. پروتکل‌ها: کمی پس از بیدار شدن و دوباره در اواخر بعدازظهر نور خورشید ببینید، شب‌ها دمای مرکزی بدن را پایین بیاورید، زمان مصرف کافئین را طوری تنظیم کنید که خوابتان را مختل نکند، از یک ساعت یا بیشتر پیش از خواب از صفحه‌نمایش دوری کنید و برای جبران کم‌خوابی از «استراحت عمیق بدون خواب» کمک بگیرید.

پروتکل‌های ورزش

هیوبرمن یک برنامهٔ هفتگی عمداً ساده پیشنهاد می‌کند: هر روز تا جای ممکن پیاده‌روی کنید، هفته‌ای سه بار تمرین مقاومتی و هفته‌ای سه بار تمرین قلبی‌عروقی انجام دهید و تمرین‌های کوتاه تحرک‌پذیری و انعطاف را هم اضافه کنید. هدف این است که در هر سنی قوی‌تر و لاغرتر شوید.

پروتکل‌های مهار استرس

به گفتهٔ کتاب، استرس به‌خودی‌خود سازگارکننده است و هدف، مهار آن است. ابزارها در دو سطح کار می‌کنند: با یک تا سه «آه فیزیولوژیک» به‌سرعت آرام شوید و با قرار گرفتن آگاهانه در معرض سرما، آستانهٔ تحمل استرس را به‌مرور بالا ببرید. استراحت عمیق بدون خواب، تقویت اوج کورتیزول و هوشیاری صبحگاهی و، در آخر، برخی مکمل‌ها این فصل را کامل می‌کنند.

پروتکل‌های تغذیه

این فصل به‌جای یک رژیم خاص، یک سلسله‌مراتب پیشنهاد می‌کند: دست‌کم ۹۰ درصد غذایتان فرآوری‌نشده باشد، آب کافی بنوشید، در هر وعدهٔ کامل پروتئین باکیفیت بخورید، در بیشتر وعده‌ها و میان‌وعده‌ها چربی سالم بگنجانید و ماهی چرب دریایی بخورید یا مصرف امگا ۳ را در نظر بگیرید. تعادل کلی انرژی همچنان مهم است.

پروتکل‌های نور

نور، که حوزهٔ پژوهشی خود هیوبرمن است، ورودی‌ای روزانه برای خلق، خواب و هورمون‌ها دانسته می‌شود. در ساعت اول پس از بیدار شدن نور روشن ببینید، در اواخر بعدازظهر یا اوایل غروب دوباره نور خورشید بگیرید، پوستتان را در معرض نور روز قرار دهید و از نور با طول‌موج بلند (قرمز) استفاده کنید. نور مصنوعی مکمل نور خورشید است، نه جایگزین آن.

پروتکل‌های تمرکز، انگیزه و یادگیری

یادگیری در این فصل یک روند است، نه استعداد. ابتدا به حالت هوشیاری و تمرکز بروید، سپس با «مقایسهٔ ذهنی» حس فوریت بسازید، خطاها را نشانه‌هایی برای بهتر شدن بدانید، در میان تمرین استراحت‌های کوتاه داشته باشید و شبِ پس از یادگیری به خواب اولویت بدهید.

پروتکل‌های رشد فردی

کوتاه‌ترین فصل از زیست‌شناسی به زندگی درونی می‌رسد و یادآوری می‌کند که ما ماشین نیستیم. چهار تمرین آن: ذهن سرگردان را با توجه به لحظهٔ حال جایگزین کنید، راهنمای جیمز هالیس، روانکاو یونگی، را برای ساختن بهترین زندگی به کار ببندید، دردهای درونی را با نوشتن بیانگرانه حل‌وفصل کنید و با نگاهی تازه به فقدان، از سوگ عبور کنید.

دانلود رایگان مجموعهٔ خلاصه (PDF)

ایمیل را بنویسید و تأیید کنید که می‌توانیم آن را همراه با زبان همین صفحه و نام این کتاب ذخیره کنیم. از این اطلاعات برای دادن مجموعه و دانستن اینکه کدام خلاصه را خواسته‌اید استفاده می‌کنیم.

اطلاعات عمومی برگرفته از کتاب است، نه توصیهٔ پزشکی.